Etirement aponevrose plantaire

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AUTOMASSAGE EN ÉCRASANT UNE BALLE

Avec votre talon, appuyez vigoureusement sur une balle de tennis. Faites-la rouler au voisinage du secteur sensible. Ça fait mal ! C’est normal ! C’est à ce prix que vous parvenez à assouplir le fascia plantaire. Effectuez ce mouvement pendant 2 à 5 minutes, tous les 2 jours. Dès que l’exercice vous fait moins souffrir, changez pour une balle de golf ! Vous retrouverez vos bonnes douleurs propices à la « mécanisation » de votre aponévrose.

EXERCICE 1 : ÉTIREMENTS CIBLÉS

 

L’étirement de l’aponévrose ressemble à celui du tendon d’Achille et du mollet. Néanmoins, pour localiser plus précisément la tension, il faut également effectuer un stretching du muscle « court fléchisseur des orteils ». En effet, ce dernier passe aussi sous l’arche du pied et s’accroche également sous le talon. De fait, l’«­aponévrosite plantaire­» est aussi une tendinite du «­court fléchisseur des orteils­».

Juste après votre automassage, profitez de l’assouplissement du fascia plantaire. Enfilez des chaussures souples. Posez votre pointe de pied sur un mur. Vos orteils vont se placer en extension. Rapprochez votre buste du mur. Toute votre chaîne «­mollet-Achille-aponévrose ­» est étirée. Conservez la position 40 secondes. Faire 2 séries.

1/ Aponévrose plantaire 2/ Muscle court fléchisseur des orteils

 

 

EXERCICE 2 : FREINAGE DANS LA DESCENTE

Placez vos pointes de pied sur le bord d’une marche. Étendez les 2 chevilles puis redescendez lentement. Écrasez les talons vers le bas. Initialement, effectuez l’aller et le retour avec les 2 jambes.

 

Les premières fibres de l'aponévroses sont en continuité avec les dernières fibres du triceps (muscle du mollet), pour étirer l'un il faut absolument étirer l'autre. Voici le lien vers les exercices du triceps: Étirements Triceps

 

 

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